台湾宜兰市打造几米候车亭计划春节前启用(图)

中新网12月24日电 据台湾“中央社”报道,台湾宜兰市的“几米公园”与“几米公交车”近年来吸引游客造访与搭乘,市公所日前又斥资打造一座几米候车亭,并翻新13座几米公车站牌,预定农历春节前启用。

宜兰县政府在2013年与绘本作家几米合作,在宜兰火车站周边打造几米主题广场、“星光号火车”,之后在2016年也利用闲置的台汽宜兰旧站,打造浓浓几米风的“幸福转运站”。

当然,正确的跑步准备和姿态,会帮助我们减少伤害风险和程度,比如:

2、科技的介入给“推动教育进步”带来三方面的突破:一是教育公平;二是科学减负;三是因材施教。随着技术的发展,科技的融入让教育的发展进入了新的征程,当下教育面临的痛点都是教育科技创业的机会。

如果选快走:至少30分钟内走完3000米

“当你坐着不动时,心脏每分钟抽出约5夸脱(1夸脱等于946毫升)的血液,如果您去跑步马拉松,或者进行全程铁人三项赛,那将使心脏完全疲劳。心脏每小时以每分钟25夸脱的速度抽血,这会导致肌肉纤维撕裂,从而导致肌钙蛋白和其他与炎症相关的酶发生碰撞,并导致心脏中某些肌肉细胞死亡。”——O’Keefe博士

我们的观点是:科技的融入延展了推动教育进步的宽度。

在10年前,做教育科技的人几乎都是最开始做教育的企业,一些学者坐在一起谈创新、谈未来的竞争力。5年前,有一些互联网人说我要创业,要从互联网到教育创业,因为看到了互联网教育新的机会。到现在,一些行业巨头,包括腾讯、阿里、头条、美团都开始有了自己的教育专属事业部。还有纯做技术的公司,如商汤、讯飞也开始有了专门的教育业务单元。巨头的进入让这个行业的竞争更加激烈,让这个行业人才的密度更加高。

有人要问了,我知道了快走是最佳运动,但如何才算快走?

3、每一次技术浪潮实际上都带来了技术伦理的新一轮小高潮,教育科技的发展也不例外。在争论与担忧的背后是,传统教育与科技教育的碰撞。但科技加速任何一个行业,一旦开始了就会一直向前。现代教育某种意义上是去神秘主义的,从经验到科学,在教育科技发展的过程中做教育与学习的解耦合,在发展中碰到的问题只能通过发展去解决。

从上表可知,中等强度运动就是5-6级。

而对于非老年人,也有一项数据——来自剑桥大学的研究者发现,每天走路7500步作为最小阈值时,对心脏代谢健康指标有最大益处。超出10000步之后,对心脏健康的收益非常有限。[5]

如果你仅仅选择正常走路(非快走)作为基本的运动锻炼,那么有几个数字需要值得注意——

4、教育正在成为人才高地,主要有四点:一是产业互联网发展,教育是产业互联网的明星产业之一;二是人才涌入,最近三五年内越来越多的毕业生选择教育科技公司;三是巨头进入,互联网巨头的进入让这个行业的竞争更加激烈,也让这个行业的人才密度更高;四是时间窗口,从现在开始的未来3-5年,是智能教育最好的时代,之后科技教育将成为基础设施。

“运动就像一种强大的药物,达到一定剂量后,越多越好,但是在那之后,收益会递减。超出剂量,实际上可能会损害(心脏)健康。”——James O’Keefe博士

随着时间的流逝,这种损害会在心脏上造成疤痕组织,而又厚又伤痕累累的心脏更容易受到异常心律的影响。事实上,长期进行极限运动的人,往往具有较厚的右心房(从静脉接受脱氧的血液)和较大的右心室(将这些血液泵送到肺中进行充氧和循环)。研究表明,耐力运动员的房颤或心跳波动(可能引发更严重的心脏问题)的风险高5倍。

如果你选择正常走路,健康步数每天的下、上限为4400步-7500步。

一、科技真能推动教育进步吗?

感知运动量表(PRE1-10) 1级:我正在看电视和吃糖果 等级2:我很舒服,可以整天保持这种速度 等级3:我仍然很舒服,但呼吸有点困难 等级4:我汗流浃背,但感觉很好,可以毫不费力地进行对话 等级5:我刚好舒适,出汗更多,仍然可以轻松说话 等级6:我仍然可以说话,但是稍微气喘吁吁 等级7:我仍然可以说话,但我不是很想。我出了大量的汗 等级8:我可以回应你的问题,并且只能在短时间内保持这样 等级9:我可能会死 等级10:我死了

什么是中等强度活动?可以简单理解为有氧运动,如快走、跑步、骑车、跳绳和游泳等。快走是最典型的一项中等强度运动。

这5年我一直在思考这个话题,既然之前没有科技,人也在推动教育进步,那么科技的介入推动了哪些更好的进步?科技带来了哪些新的变化?我想从教育宏观的视角来看这个话题,我认为科技的介入至少在三个方面带来了可观的变化和突破:

充分的跑前热身,以简单的活动关节和动态热身为主。 跑前不要进行静态拉伸(同一姿态超过2秒的拉伸)。 不要选硬地比如石板地,鞋需要有好的缓冲性。 跑姿最重要是做到小步轻快跑,不要大步跑、重落地。

慢跑的区间值:心率控制在最大心率的60%-70%,最大心率简单计算公示:220-年龄。 如果你特别喜欢跑步,为避免受伤,每周不要超过65公里,每年参加不超过3次全程马拉松。

3梅脱值相当于一个人以4.0公里/小时速度行走的强度,这是中等强度运动的阈值,即快走的时速下限。

容我解释下概念——国际通行标准,一般使用Mets(代谢当量,音译为梅脱值)来评估运动强度。

所以,跑步还是走路,跟理财一样,完全取决于你的个性需要和风险评估。

Lavie博士认为,目前更需要的是让更多人每天做适度的运动,而不是长跑。每天进行15到30分钟的锻炼,大家就可以获得70%至80%的锻炼收益。

O’Keefe博士常年跟踪参加马拉松、铁人三项、超级马拉松和长距离自行车训练和比赛的人,他的研究发现,总体而言,经常运动的人比不运动的人能获得更大的利益,他们的寿命往往要长7年。[10]

综上所述,支付宝运动给到大家的“终极建议”如下——

但是,他们的报告同时宣称:过度运动,会像超剂量药物治疗一样有害健康。

其次,中国的现状是,好的老师、优质的教育资源仍然集中在北上广深等一线城市。然而有了在线教师、双师课堂和AI课之后,我们有机会把这些教育资源输送给中国三、四、五线,甚至更多偏远山区。这就是科技带来的变化。

因材施教更多的是让每一个孩子跟自己比,知道自己哪些能力有提升,哪些能力的提升比较快。只有当每一个孩子跟自己比的时候,因材施教的底层逻辑才会形成,这就是科技给我们带来的改变。

三、走进科技教育,技术人值不值得?

不光是教育,技术加速任何一个行业,一旦开始了就会一直向前。有一个行业从业者发现,在技术进校园的时候,学生和老师对机器判卷出错的容忍度要远低于真人老师。其实机器在很多领域的判卷率和批改率已经超过了人工,而且随着判卷数量的累积,会越来越准确。

1、马歇尔·麦克卢汉(Marshall Mcluhan)在《理解媒介》中提到“一切科技都是人的延伸”,我认为“AI也是”。在这个前提下看“科技推动教育进步”,它的全称应该是“科技帮助人推动教育进步”,或者说“人用科技推动教育进步”。

有数据表明:步行者的受伤风险约为1%至5%,而跑步者的受伤风险为20%至70%。[2]

近期一项设计良好的12个月随机对照试验的结果显示, 每周至少150分钟以上有氧运动,大约可减轻体重1-3%, 一般认为这样可以保持健康体重。阻力训练则无法达到同样的效果,部分原因在于代偿性瘦体重的增加和活动总量较少。[7]

当下教育面临的痛点都是教育科技创业的机会。很多人说现在在线教育很火了,还有机会创业吗?答案是肯定的,机会非常多。我们看看现在老师教书的过程、孩子学习的过程,每一个教育真实的困难和痛点就是一批创业的机会。科技的融入让教育的发展进入了一个新的征程。

其实产业互联网这个概念上半场已经结束了,下半场产业互联网还不到一年的时间。下半场所有的产业里面,教育大概是最具明星相的产业之一了。2018年底,我们看到各类学生人数已经超过2.76亿,到2020年教育市场规模预计3.3万亿。在这个领域,创业不是问题,更不要提教育本身就是一个给人希望的职业。

好未来集团CTO兼开放平台事业部总裁黄琰分享对科技教育的思考

跟走路达到7500步之后就收益平稳一样,跑步也有个最佳收益的剂量值。

从热量消耗看,跑步消耗的热量几乎是步行消耗的卡路里的两倍——这意味着跑步的减脂效果更佳,由此带来心血管和内脏健康方面的收益更大。

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所以,综上所述,每周5天,每天选择30分钟内走完3000步(可以分3次完成),是保证健康运动的最低要求。

来自哈佛医学院医学专家的最新研究表明:对于中老年人来说,并且以≥40步/分钟的速度走4400步足够了。

如果要延长寿命,可能没有必要达到经常重复的目标,即每天10000步。

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在《梅奥诊所学报》(Mayo Clinic 梅奥诊所是世界上最著名的医疗机构,长期被评为美国最佳医院)的一篇研究报告中,心脏病专家O’Keefe博士和他的同事们发现,经常运动的人总体寿命更长。

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例如,对于一个73公斤的人来说,以每小时8公里的速度跑步,会消耗606卡路里热量。以5.6公里/小时的速度快走,消耗314卡路里热量。[1]

梅脱值是一种精确的绝对强度考量,类似很多物理概念的定义,比如1卡路里=1个大气压下,将1克水提升1摄氏度所需要的热量——除了这种比较抽象的方式,我们还可以用相对的“感知运动量表”(PRE)来具体感知运动强度。

他们的建议目标是走路7500步-10000步每天,然后前进到150分钟中等强度运动的目标。

支付宝运动的“终极建议”

2018年,美国卫生及公共服务部(HHS)发布的《2018年美国运动指南》同时倡议:每周5天,每天30分钟-60分钟的中等强度活动,是保持健康最佳运动方式。

现在智能教育的时间窗口刚刚打开,但这不意味着,时间窗口会无限延期。今年10月,在科技部发布的《智能教育创新应用发展报告》中,提到AI+教育的窗口,从知识图谱、认知计算到自然语言处理、虚拟现实等领域,在未来的2-5年内,哪些技术在教育里可以真正实现产业化应用?里面提到两个趋势,一是AI技术在教育中的领域应用已经超过了通用领域,甚至有些AI技术在教育的落地更加快。从创业视角来讲,2013年是教育科技元年,2016年有一个小高潮。2019年的今天,甚至未来的3-5年,是教育科技发展的最好时代,会有更多的人才、更多的资本、更多的学者进来。

最后,非常期待在座的各位能够跟我们一起抓住这一轮时间的红利,贡献我们的青春和力量,为中国教育多做一些贡献。谢谢大家!

如果你选择快走,每周5天,每天30分钟快走,即可满足身体健康的需求。

跑步还是走路,取决于你的目的

有人把2009年视为中国教育科技融入的元年,我们假设如果没有现在的科技教育会发生什么?2009年那个时候粉笔和黑板是所有学校的主流形态,PPT已经开始进入少部分大学的课堂。那一年学而思网校已成立,在成立的时候不像现在,有大家看到的在线(教育)、双师(课堂)等。那个时候每个家长要填一个汇款单寄给我们。同样那时候没有直播,我们把课堂录入到光盘里面,再寄给他。10年以后的现在,大家看到行业里面有了很多类似于网校的产品。

对于工程师而言,这个阶段再走进教育科技,时间晚不晚?很多人问我这个问题,我想跟大家交流和分享以下四点:

科技与教育也会面对挑战,我们要用发展的眼光看待问题,尤其是新兴科技和教育的结合。我认为要多一些包容,让它们能够在阳光下生长。我认为,伦理的本质就是让科技向善。有那么多伦理话题一路提醒,教育科技在发展中出现的问题是不可能把科技去掉,回到传统的教育方式当中解决的,只能通过技术本身的继续发展,去解决当前还不够完美、不够完善的事情。

时间是1899年的美国。执法人员开始追捕残存的亡命之徒帮派,旧西部时代的终章也随之展开。不愿投降或屈服者纷纷丧命。亚瑟·摩根和范德林帮派在西部城镇黑水镇的抢劫出了严重差错后,一行人不得不开始逃亡。遭到联邦探员和国内最出色赏金猎人追捕的他们为了生存,必须劫掠和战斗,跨越整个蛮荒的美国腹地。随着帮派的内部分裂愈演愈烈,亚瑟必须做出抉择:忠于自己的理想,还是一心忠于扶养他长大的帮派。

1.注意不要刻意使用脚后跟着地、“翘角尖”的方式走(感觉这样会快点),因为在前进时,负责足面背屈的胫骨前肌容易过度紧张引发疼痛。正常走即可。 2.快走时应配合正确的摆臂,即曲臂摆,因为直臂摆容易使胳膊充血,引起不适。

对于中老年人来说,需要≥40步/分钟的步频走满4400步,按正常人走路步幅0.65米计算,约为3公里。 不是说不可以超过7500步,而是7500步之后,心血管健康收益是没有上升的,健身减脂收益另计。

每一次技术浪潮实际上都带来了技术伦理的新一轮小高潮,教育科技的发展也不例外。我听到很多不同的声音,一部分传统教育的拥趸者会说,我们要谨慎科技与教育结合让教育脱离了本质。还有人提出,我们要警惕机器会代替老师,机器老师教出的学生没有情感。

简单的力量训练即可,比如你可以选择一天练习上半身肌肉,俯卧撑或者引体向上;另外一天选择做深蹲、臀桥等臀腿练习。

“我们认为,跑步越多,我们就会逐渐受益更多,但这个收益在某时段会趋于平稳,超过某个极限,跑步就会失去正收益。”——Carl J. Lavie博士

为什么会产生这样的担忧?本质上,现代教育某种意义上是去神秘主义的,一个好的老师可以教好学生,但是他很难把自己的经验传授出去。现代教育就是要解构大师是如何成为大师的,学霸是如何成为学霸的,如哪些学霸特质,你也可以学习,哪些真是他的天赋很难简单复制。

最近两年一直在谈减负,其中大家最感兴趣的话题是“什么是负担,是什么真正让学生感到了负担?”我们认为这需要科技介入,需要借助认知科学、心理学、脑科学等基础学科的研究来解决这个问题。如一些课程的难度对于一些学生已经是很大的负担了,但是对于另外一些学生是他们的学习舒适区。所以,当我们在倡导减负的时候,不应该简单地一刀切。而科学的介入,可以让我们真正地理解,每一个学生感受到的负担和产生负担最底层的逻辑。只有解决这个问题,我们才能真正地做到减负。减负的科学化是科技给我们带来的红利。

如果你选择慢跑,每周3次,每次5-8公里,这个跑量对身体健康收益最大。

以上,就是最佳的运动健康指南。

宜兰市公所随后也于2016年与几米团队合作,分别以几米的《星空》与《忘记亲一下》绘本为主题,斥资打造“星空号”及“奇迹号”两辆20人座的“几米公交车”,内外观都有可爱图案,车内还有几米雕塑人偶陪乘客坐车。

我们在现代教育的过程当中基于这些方式做了很多教育的解耦合,如拆分教和育、学和习,还有上课和批改作业、批改作业和答疑等。而每一个教育过程一旦被解耦合,便具备两个好处:一是更透明,让人看清楚这个环节做得好不好,这个机构做得好不好,学校做得好不好;二是当整个社会的分工更细后,每一个环节都会在自己的赛道上更清晰、更快地往前迭代。

在科技和教育融合之前,人们对教育公平大多数依赖于“希望工程”。我们鼓励中、青年老师去中国的偏远山区支教。但也存在两个状况,支教好像不能太长久、不能太大规模。所以虽然我们鼓励、欣赏、赞许那些支教的老师们,可是我们很难把解决教育公平全部寄托在支教这件事情上。

宜兰市公所农经课长赵文龙表示,宜兰市区13座公车站牌翻新后,将以《忘记亲一下》绘本人偶为主题,在站牌上增添相关立体雕塑人偶;几米候车亭也以树木、天空为概念转化而成,造型简约,座椅上也有小树和布丁狗雕塑人偶,陪同乘客一起等公交车,相关设施预定农历春节前启用。

除了中等强度的快走和慢跑之外,每周选择2天做抗阻训练。

在近10年的科技出现之前,是谁、是什么在推动教育进步?我们在讲科技推动教育进步的时候,我们先看看科技是什么。20世纪原创媒介理论家、思想家马歇尔·麦克卢汉(Marshall Mcluhan)在《理解媒介》中提到 “一切科技都是人的延伸”,我加了一句话,“AI也是”。所以当我们再来看科技推动教育进步,这似乎是一句缩写,它的全称应该是“科技帮助人推动教育进步”,或者说“人用科技推动教育进步”。

这个社会上有很多好的大师,但是仍然不够多。很多人其实享受不到大师的服务。后来有一个同事跟我开了个脑洞,假设一个好的BD拿着现代的教育科技穿越到孔夫子面前,说,“我有一份21世纪的教育科技给你用,他会开心还是会崩溃?”我想,他开始会很惊奇,接下来会惊讶,之后会惊喜。如果孔老夫子在那个时候就能够开在线双师课的话,他的学生数不仅仅是72门徒、3600弟子,可能会指数级增加。如果有了AI课的制作引擎,孔子可以把《论语》做成AI课,让他的72门徒当助教,把AI课送到各个国家的国君那里。这样孔子也会有更多的时间做自己的研究,有可能迭代出《论语》2.0、《论语》Plus等等。在这些著作的影响下,那个时代极有可能产生更多和《论语》等量级的作品产生。

一天内的快走量可以累积,但最多分3次完成,即每次快走最少10分钟。 快走的定义下限:30分钟内走满3000步(步频为100步每分钟)。按正常人走路步幅0.65米计算,约为2公里。 快走的定义上限:30分钟内走3900步(步频为130步每分钟)。按正常人走路步幅0.65米计算,约为2.5公里。 如果目标是减肥,则需要运动超过标准的150分钟(比如300分钟)才能达到目标。

图片:研究曲线表明,走路约每天4400步与降低死亡率显着相关。随着每天的步数增加,死亡率逐渐降低,直到达到每天约7500步。7500步之后,步数强度与较低的死亡率没有明显关系。

该研究表明,在马拉松比赛期间和之后,跑步者表现出一种称为肌钙蛋白的酶水平最多增加了50%,该信号表明对心脏的损害(与心脏病发作的患者所产生的酶水平相同)。

这项研究的合著者之一、心脏病专家Carl J. Lavie博士,在2012年ACSM(美国运动医学学院)年会上,提出最佳跑步“剂量”的具体数据——根据他对14,000名普通跑步者的研究,最佳运动量是每周10到15英里(16-24公里)[10]。

另外,顺便说一句,快走要注意两点。

这是更大的一个范畴,即使是相同的学习目标,每一个孩子的学习路径、最适合的教学方法都不一样。因材施教在中国有2000多年的发展历程。不过,在科技介入之前,让每一个孩子都能够受到因材施教的对待非常难。在以前,这似乎只是大师们跟几个弟子的专利。科技的介入,让每一个人都有可能被尊重、被“区别”地看待、被真正地赋予适合他的学习。

非常荣幸受到大会组委会委托,让我作为行业CTO代表之一在这里给大家做一个交流和分享。我今天的分享主题叫做《科技与教育结合的一些思考》。

但无论如何准备充分,跑量太大还是会加大伤害风险。多项观察性研究表明,每周65公里或更长距离的训练量会增加损伤风险。[3]

首先,我可以肯定地告诉大家,走路和跑步,两者都是有益于心血管健康的好运动,哪个“更好”,完全取决于您的健身和健康目标。

然而,我们同样要面对一个事实,跑步比步行有更高的伤害风险。

游民星空荒野大镖客:救赎2专区

步行也可以提供很多与跑步相同的好处,包括帮助您保持健康的体重。

科学家对快走的步频做过专门研究:步频在100-130之间,属于中等强度活动,100步/分钟是中等强度运动最低要求。[8]-[9]

O’Keefe博士自己就是一名跑步爱好者,他表明他不反对人们去参加马拉松比赛,但是他建议,一年跑一次就够了,因为马拉松不适合作为长期的习惯。

作为教育专委会特邀的科技教育CTO/CIO代表,黄琰以一个探索者的视角,分享其关于“科技与教育结合的一些思考”,从科技对教育发展带来的变化与突破谈起,结合技术伦理的讨论,坚定把握教育的本质,并邀请更多的技术人加入教育行业,在智能教育时间窗口的红利中,为中国教育贡献力量。

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从2009年到现在,这10年发生了什么?2010年6月iPhone 4在美国发布,那时候iPhone上还没有微信,微信是2011年1月份诞生的,到2013年移动支付才开始普及。这10年中国家庭接入带宽也变化飞速,2009年平均接入带宽大概在1M,到2019年北京地区带宽接入平均值超过了100M,这还不算现在正在试点的5G。这10年,大家看视频的清晰度,从480p、720p、1080p,一直到4K,清晰度伴随带宽一起“成长”。

如果选择跑步:每周16-24公里最佳

以上是速度不一致的情况下的差异。在相同速度下,因为活动模式不一样,慢跑大致为快走消耗的1.23倍,我们也可以大致视为消耗相当。

1梅脱值相当于一个人在安静状态下的氧气消耗量(每公斤体重每分钟消耗3.5毫升氧气)。一个5梅脱值的活动表示运1动时氧气的消耗量是安静状态时的5倍。

5年前,一个工程师背景的学生毕业以后第一份工作主动选择教育的很少。可是最近三五年内,各家教育科技公司都把工程师的校招提上了日程,越来越多的知名高校毕业生选择进入教育科技公司。我想这个趋势会愈演愈烈。5年前,如果你有幸提早一点加入到教育科技行业,放眼一看,左右没人。今天在座的各位汇聚在一起就是一个实证,这是5年前不可能达成的事情。有越来越多以前在传统互联网巨头里工作的人才涌入到教育科技领域。

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二是以前只有中国最好的师范大学才有做教育科技研究的,现在中国几乎所有的双一流大学都有教育心理学、教育测量学等专业。在美国,教育和科技的相关专业已经发展了几十年,有更多这方面的教授被大家关注,他们甚至到中国来工作。之所以说时间窗口不是无限的,是因为创新力的牵引。AI未来也会像互联网一样,变成教育科技的基础设施。智能教育在未来3-5年内会高速发展,2025年左右会基本成熟。所以我想从现在这个时间点到2025年,是我们发展的黄金时间。

再说全球范围内的两个政府文件,2010年美国发了一个名为“Learning Powered By Technology”的白皮书,指导未来十年的教育;两年后,中国教育部发布了教育信息化十年发展规划。可以说在当时,全世界各个国家都开始关注信息化技术和教育的结合。政策的指引和技术的烘托,让科技与教育的融合成为必然。

这些伤害,取决于很多因素,比如:场地和鞋是否合适,跑姿是否正确,本身腿部力量是否足够,是否此前就有骨性关节炎和其他膝盖损伤等。

而且,好消息是,有氧运动的单次多量和多次少量,一样可以达到效果,但每次不能少于10分钟。[7]

在他们的报告中,排除了普通的运动者只专注于极限运动者本身时,研究结果显示,极限量运动对他们的健康收益不仅趋于减弱,而且实际上反而会变得有害健康。损害不会在一夜之间发生;而是经过多年的培训积累起来的。

如果您想燃烧更多的卡路里或快速减肥,跑步是一个更好的选择。

当然还有人工智能算法的演化、计算机算力的大幅度提升,这些科技的提升让我们看到一个事情,就是即使这些科技不懂得教育,它们就已经在自己的轨道上轰轰烈烈地往前推进了。

最常见的跑步伤害包括——

换句话说,就是你可以把每天30分钟的有氧活动分解为3次,每次10分钟,跟你一次进行30分钟活动的效果一样。

而对同样一个体重的人来说,需要消耗大约7700卡路里,才能减掉1公斤脂肪。 [1] 所以,如果你的目标是减肥,跑步的确是比快走更好的选择。

二、传统教育对科技教育的不同观点

宜兰市长江聪渊近日受访时说,为了营造宜兰旅游新亮点,市公所日前再次与几米团队合作,斥资新台币600万元在市公所前打造一座几米候车亭,并翻新宜兰市区13座公车站牌。

世界卫生组织在2010年出版的《关于身体活动有益健康的全球建议》中明确指出:18-64岁成年人每周应该进行150分钟-300分钟的中等强度有氧身体活动,或每周至少75-150分钟的高强度有氧身体活动,或中等和高强度两种活动相当量的组合。另外,每周至少应有2天进行大肌群参与的阻力训练活动[6]。